Tener una buena rutina de hombro es crucial para todos aquellos que vamos al gimnasio, ya que es uno de los músculos que más utilizamos en cualquier ejercicio de tren superior y además, el desarrollo de unos hombros fuertes y definidos, harán que tu figura se vea más ancha y más estética. Si lo que quieres conseguir es tener unos hombros con forma de “pelota”.
Índice
¿Por qué es importante llevar una buena rutina de hombro?
Antes de explicarte cualquier ejercicio de hombro debes entender la importancia de entrenar las tres cabezas de este músculo y el porqué es tan fundamental trabajar todas sus partes. Los hombros son una parte integral de muchos movimientos diarios en deportes y en ejercicios físicos. Fortalecer el hombro no solo previene lesiones, sino que también mejora tu postura y capacidad funcional.
3 ejercicios para tu rutina de hombro
En muchos casos distribuiréis vuestra rutina de hombro a lo largo de la semana, metiendo ejercicios de hombro en el día de espalda o con vuestra rutina de pecho, dependiendo de la cabeza que trabajéis. Pero si lo queréis es enfocaros en trabajar en todas las partes del deltoides, lo más recomendable es trabajar el músculo un día en específico a la semana, para que puedas trabajar al máximo el hombro.
Press militar con mancuernas
Para comenzar con nuestra rutina de hombro, recomendamos que empieces con press militar, ya que es el ejercicio donde más peso vas a levantar. A la hora de realizar press militar recomendamos que los codos estén en un ángulo de 90º grados (cuando se haga con mancuernas) y la posición de los codos sea un poco más cerrada que la posición de tus rodillas (para evitar lesiones en las muñecas, colócalas de forma que se queden mirando entre sí).
Al realizar el movimiento, mantén la postura firme y levanta los brazos por encima de la cabeza y bájalos hasta que se te queden las pesas/mancuernas un poco por debajo de la altura de los hombros.
Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales son esenciales en tu rutina de hombre para mejorar la definición. Con una mancuerna en cada mano, levántalas hacia los lados, asegurándote de mantener los codos ligeramente doblados. Este ejercicio se enfoca en los músculos laterales del deltoides, proporcionando esa apariencia redonda y definida.
En este ejercicio no vayas de subidito, porque lo más normal es levantar poco peso (y más al principio), es esencial que tengas una buena técnica y que el movimiento sea controlado y no superen las mancuernas el hombro.
Si te es complicado mantener el equilibrio para hacer bien el ejercicio, puedes poner la banca como si fueses a hacer press militar y apoyas tu pecho en el respaldo, para que todo el trabajo se enfoque en hacer fuerza con el deltoides lateral y no en mantener el equilibrio cuando levantas el brazo.
Apertura invertida en máquina
La apertura invertida en máquina es un ejercicio crucial para tu rutina de hombro, para trabajar el deltoides posterior, aunque también se puede meter en tu rutina de espalda.
Para realizar bien el hombro posterior máquina debes seguir una serie de pasos para trabajar correctamente la apertura invertida y que acabes tu rutina reventado o reventada.
- Siéntate en la máquina con el pecho bien apoyado contra el respaldo, con los pies firmemente apoyados en el suelo y las piernas un poco flexionadas, coloca los brazos de la máquina de tal manera que estén alineados con tus hombros y de forma que tus brazos estén mirando hacia delante.
- Cuando vayas a realizar el movimiento, coge el agarre con las palmas enfrentadas o en agarre prono y realiza un movimiento de apertura hasta colocar los brazos en cruz, contrayendo deltoides posterior y la zona central de los trapecios.
- Un punto importante al realizar el ejercicio es siempre tratar de aguantar el movimiento y cuando vuelvas a tu posición inicial no dejar caer todo el peso de la máquina.
Otras opciones de este ejercicio son:
- Face Pull
- Pájaros con mancuernas
Consejos para optimizar tu rutina de hombro
Si quieres ver resultados tras unas semanas, es crucial que sigas estos consejos para tus rutinas, porque no todo se basa en realizar en hacer el ejercicio.
- Calienta adecuadamente antes de realizar cualquier rutina de hombro. Antes de empezar tu día de gimnasio, realiza movimientos articulares y trata de realizar el primer ejercicio con mucho menos peso, pero controlando al 100% el movimiento. Esto hará que puedas entrenar con mayor intensidad y evitará posteriores lesiones.
- Mide bien tu respiración cuando estés haciendo el ejercicio. Exhala al realizar el movimiento y al contraer los músculos, e inhala al regresar a la posición inicial.
- Descansa y recupérate. Esto se puede aplicar a los descansos entre series y a los días de descanso de tu rutina. Un descanso adecuado hará que tu músculo crezca y se fortalezca.
Esperamos que te haya servido de ayuda esta rutina de hombro y ahora ya sepas que debes hacer para trabajar todas las partes de tu deltoides, pero antes de que vayas a reventarte al gimnasio, échale un vistazo a nuestra tienda de deportes, para toda nuestra ropa de gimnasio.
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