¿Cómo sé si tengo el pie supinador?

La parte del cuerpo más mimada por un corredor, es el pie. Por eso, siempre tratamos de ejercitarlo o cuidarlo para evitar cualquier tipo de lesión o para tener mejor rendimiento en cualquier tipo de carrera pero también debemos saber cuál es nuestro tipo de pisada al correr. La primera pregunta que te deberás hacer antes de comprarte cualquier tipo de zapatilla de running es: ¿Soy supinador o pronador ? Pese a que tener el pie supinador no es tan común como el pronador, es igual de importante saber de su existencia y de cómo tratarlo para evitar males mayores y saber qué tipo de zapatilla debemos buscar.

¿Qué es el pie supinador?

Nos referimos a pie supinador a aquellas personas que apoyan con la parte de la planta del pie más externa. La supinación es el desequilibrio interno insuficiente del pie al estar levantado o después de aterrizar durante una carrera, la rotación externa del pie al caminar o correr. La pisada supinadora puede suceder por varios motivos:

• Debilidad muscular en la zona del tobillo o de los pies.
• Por tener la costumbre no atarse las zapatillas `de running.
• Una técnica de carrera inadecuada.
• Por alguna lesión anterior.
• Tener la forma del pie arqueada alta de forma natural.

¿Cuál es la diferencia entre pie pronador y supinador?

Saber qué diferencia hay entre un pie supinador y pronador, te ayudará a entender tu cuerpo y los mecanismos que utilizan tus articulaciones. Esto te servirá de gran ayuda, para escoger zapatillas de running adecuadas y prevenir lesiones.

Cuando hablamos de pronación en el tren inferior, nos referimos al movimiento natural de los pies hacia dentro, esto se produce en la articulación subastragalina, que se encuentra justo debajo del tobillo.

A diferencia de la supinación, que el movimiento habitual de los pies es hacia fuera al correr o mientras caminamos. Este movimiento se genera en la fase de impulso en la zancada, cuando el talón se separa del suelo y todo el peso del cuerpo recae sobre el borde exterior del pie.

¿Cómo saber si mi pisada es supinadora?

La manera más evidente de ver cómo es mi tipo de pisada, es ver la suela de la zapatilla. Nuestro calzado nos dará pistas por el nivel y la zona de desgaste en la parte de la planta del pie, si vemos que se desgasta en la parte exterior del zapato de manera pronunciada, es muy probable que sufras supinación. Otra manera para ver tu tipo de pisada, es grabarte con el móvil, apoyándolo en cualquier soporte y correr de frente hacía tu cámara para comprobar y analizar en el video cuál es tu forma de pisar.

Lesiones más frecuentes si eres supinador

Las personas con esta pisada pueden sufrir distintas lesiones o sentir diferentes dolores:

• Esguince de tobillo: La supinación puede disminuir la estabilidad del tobillo y aumentar la probabilidad de esguince de tobillo. Esto sucede si forzamos mucho el tobillo hacia afuera, de este modo los ligamentos del tobillo se exponen a un mayor riesgo de desgarro.
• Fracturas por estrés en el peroné: Una fractura de peroné no es muy común, pero es más probable que los supinadores estresen esta zona, debido a que es el hueso externo de la parte inferior de la pierna.
• Fracturas por estrés en el metatarsiano: Los supinadores ejercen más presión en la parte externa de sus pies, esto puede producir estrés en el cuarto y/o quinto metatarsiano, ¿la razón? Se debe a que esos dedos pequeños hacen la mayor parte del trabajo cuando empujas al correr.
• Lesiones en los tibiales: Al tener una pisada con supinación, tendrá una zancada con peor absorción de los golpes y con el tiempo esto puede ser dañino para la parte inferior de la piernas, en este caso las férulas de la espinilla.
• Lesiones en los gemelos y en el talón de Aquiles: Es algo bastante habitual sufrir sobrecargas en los gemelos y en el talón de Aquiles, debido a la forma de apoyar el pie. También puede suceder lo opuesto, que tengas dolores en cualquiera de estas dos zonas y por consecuencia apoyes de más la parte exterior del pie y se convierta casi en un bucle.
• Fascitis plantar: La supinación puede crear tensión adicional en el ligamento que conecta el talón y los dedos de los pies, conocida como fascia plantar, un dolor profundo en el medio del talón o a lo largo del arco del pie.

¿Cómo se soluciona?

Si sientes un dolor importante, lo más recomendable es visitar a tu fisioterapeuta de confianza, para que nos de toda la información necesaria y comenzar un tratamiento. Pero no te asustes si piensas que esto no se puede solucionar, porque hay varios métodos para evitar que vaya a más y para prevenir cualquier lesión de las ya mencionadas.

• Realizar entrenamientos de fuerza: Si tienes dolores al correr debido a la supinación, lo recomendable es ejercitar y fortalecer la fuerza muscular de las piernas, en concreto la zona de los glúteos y caderas. Un ejercicio que te podrá ayudar son las sentadillas, un ejercicio muy completo si quieres fortalecer toda esta zona.
• Realizar estiramientos: Es esencial siempre que vayamos a realizar cualquier actividad física, estirar y calentar todos los músculos, en especial todos los que vayamos a utilizar. Estira regularmente los gemelos, Aquiles, espinillas y tobillos (las zonas más afectadas), ayudará a aliviar la tensión que puede estar causando o empeorando su supinación.
• Plantillas especificas: Puedes comprar aparatos ortopédicos para supinación en una tienda de zapatos especializada, aunque siempre es más recomendable llevar unas plantillas hechas a medida. Otra opción más drástica sería unas ortesis, un aparato que se construye a medida para corregir cualquier forma de pisar.
• Calzado adecuado: Tienes que buscar unas zapatillas con un puente bastante alto, que destaque por su amortiguación, sobre todo en la parte de la mediasuela. Otra opción que también puedes buscar, es que el calzado tenga una puntera bastante ancha, para que absorban mejor el impacto.

Mejores zapatillas supinador

Asics Gel-Nimbus 25

Esta zapatilla esta perfectamente preparada para cualquier tipo de pisada, en especial la pisada supinadora, gracias a su tecnología Asics Gel, que mejora la absorción de impactos y proporciona una transición más suave y la amortiguación FF Blast Plus Eco ligera que proporciona un despegue más receptivo.

HOKA Clifton 9

A destacar de esta zapatilla de Hoka es su ligereza y amortiguación, perfectas para tus entrenamientos diarios con el pie supinador. Con una nueva espuma Eva con capacidad de respuesta y un diseño de suela mejorado.

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