En totalsport sabemos que, escoger una dieta basada en alimentos con más proteína y menos calorías, es uno de los pasos más importantes para realizar el cambio físico que tanto te propusiste al empezar el año.
A estas alturas, posiblemente mucha gente haya abandonado ese “propósito de año nuevo” y posiblemente haya dejado de ir al gimnasio o de hacer su rutina diaria, simplemente porque no ve cambios. Y es que uno de los aspectos más fundamentales de nuestro cambio físico es tener una muy buena alimentación, basada en nuestros objetivos.
Si nuestro objetivo es aumentar nuestra masa muscular notablemente, controlando las calorías, para ir perdiendo poco a poco grasa. Lo más adecuado es realizar una dieta con alimentos con más proteína y menos calorías y en base a esto realizaremos nuestro menú diario.
Índice
10 alimentos con más proteína y menos calorías
En esta lista verás los alimentos ordenados por el porcentaje de proteína en comparación con las calorías de cada 100 gramos por comida.
| Contenido de proteína en 100 g de alimento | Calorías en 100 g | Porcentaje Proteína/kcal |
|---|---|---|
| Huevo (solo claras) 10.9 g | 52 kcal | 84% |
| Lenguado 18.8 g | 79 kcal | 83% |
| Pechuga de pavo 23.3 g | 114 kcal | 82% |
| Pechuga de pollo 22.5 g | 120 kcal | 75% |
| Atún (lata de agua) 26.5 g | 128 kcal | 74% |
| Merluza 15.9 g | 89 kcal | 71% |
| Lomo de cerdo 22.4 g | 132 kcal | 68% |
| Sardinas frescas 23.4 g | 155 kcal | 60% |
| Atún (lata de aceite) 26.5 g | 186 kcal | 57% |
| Salmón 20.1 g | 175 kcal | 46% |
Obviamente, a partir de ahora, no te vamos a recomendar que bases tu dieta en claras de huevo, porque esto no te va a funcionar y no va a hacer que te pongas más fuerte que el vinagre. Pero si te recomendamos que lleves una dieta equilibrada con bastantes alimentos de los que te hemos dejado en esta tabla para conseguir el objetivo y veas poco a poco resultados.
¿Cuántas proteínas debo consumir al día para ganar masa muscular?
Para conseguir aumentar la masa muscular poco a poco, varios estudios recomiendan que tomes al día entre 1,6 g-2 g de proteína por el peso que tú tengas, para que lo entiendas mejor te lo explicamos con un ejemplo:
Si mi peso es de 72 kg y quiero subir mi masa muscular, multiplicaré mi peso por los gramos de proteína/kg de peso/día, es de decir: 72×2=144. En este caso deberemos de consumir 144 gramos de proteína al día.
Cada músculo y cada célula de nuestro cuerpo está compuesto en parte por proteínas y cuando realizamos ejercicio estas proteínas se consumen y es necesario reponerlas adecuadamente. Por eso, cuando realizamos ejercicios de fuerza, la proteína ayuda a crecer el músculo.
¿Es mejor tomar proteína después del gym?
Siempre se ha dicho que el mejor momento para tomarnos nuestro batido de proteína es después del entrenamiento, ¿es cierto o simplemente es un mito?
Después de entrenar es cuando comienza nuestro cuerpo a recuperarse, por ello necesitamos recuperar con alimentos que contengan proteína e hidratos de carbono. Pero no hay nada que indique que tomar la proteína justo después de entrenar haga que aumentes masa muscular más rápido.
¿Cómo hacer volumen limpio?
Para realizar un volumen limpio es necesario tener una dieta llena de alimentos con más proteína y menos calorías, ser consciente de lo que comes, para no excederte y tener una alimentación descompensada que puede que cuando ganes volumen haga que ganes grasa de más.
También te recomendamos que incluyas en tu rutina entrenamientos de cardio, ya que esto ayuda a quemar la grasa que se encuentra en reposo.
Esperamos que te haya servido de ayuda estos consejos y ahora ya sepas qué alimentos escoger según tus objetivos. Pero antes de que vayas a reventarte al gimnasio, échale un vistazo a nuestra tienda de deportes, para toda nuestra ropa de gimnasio.
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