Te proponemos cinco alimentos recomendados si lo que quieres es participar en una marat\u00f3n. Adem\u00e1s de establecer una estrategia de abastecimiento de energ\u00eda antes y durante la carrera, necesitas tener una estrategia alimenticia para despu\u00e9s de participar en un marat\u00f3n. El prop\u00f3sito de una comida posterior a la carrera es reemplazar los nutrientes que has perdido durante el marat\u00f3n y proporcionar los elementos necesarios para la recuperaci\u00f3n muscular. Tu comida posterior a la carrera debe contener la prote\u00edna adecuada, as\u00ed como gran cantidad de carbohidratos para reponer tus niveles de gluc\u00f3geno, que son la forma en la que tu cuerpo almacena los hidratos de carbono. Adem\u00e1s, deber\u00e1s incluir sal para reemplazar el sodio perdido en el sudor. Los alimentos ricos en sodio tambi\u00e9n aumentan la retenci\u00f3n de l\u00edquidos cuando se combinan con agua para restaurar la hidrataci\u00f3n despu\u00e9s del ejercicio. <\/p>\n\n\n\n
Índice<\/p>
Despu\u00e9s de una carrera nuestro objetivo es reponer todos los nutrientes que hemos perdido durante la carrera. Te proponemos tres comidas distintas ricas en prote\u00ednas y carbohidratos: <\/p>\n\n\n\n
Los macarrones con pollo y br\u00f3coli est\u00e1n cargados de carbohidratos saludables y prote\u00ednas de alta calidad, perfecto para despu\u00e9s de un marat\u00f3n. Cocina los macarrones de acuerdo con las instrucciones del paquete y a tu gusto de cocci\u00f3n, agregando br\u00f3coli durante los \u00faltimos dos minutos de cocci\u00f3n. Mientras la pasta est\u00e1 hirviendo, puedes calentar el aceite de oliva en una sart\u00e9n a fuego medio, cocinar el pollo y cortarlo en rodajas. Por \u00faltimo, combina la pasta y el br\u00f3coli con el pollo y un poco de ajo en un bol grande y espolvorea todo con queso parmesano si lo deseas.<\/p>\n\n\n\n
El salm\u00f3n no solo es una gran fuente de prote\u00ednas, sino que tambi\u00e9n es rico en \u00e1cidos grasos omega-3 muy saludables para el coraz\u00f3n. Debido a sus propiedades antiinflamatorias, los \u00e1cidos grasos omega-3 se han estudiado por su papel en la reducci\u00f3n de riesgos de enfermedades card\u00edacas, de disminuci\u00f3n mental, y de ciertos tipos de c\u00e1ncer. Adem\u00e1s, se han relacionado con la recuperaci\u00f3n posterior al ejercicio, haciendo del salm\u00f3n la fuente perfecta de prote\u00ednas post-marat\u00f3n. Combina el salm\u00f3n con unas tazas de arroz y unos esp\u00e1rragos para una comida perfecta de recuperaci\u00f3n posterior a la marat\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
Puede contener cualquier combinaci\u00f3n de alimentos que te gusten, siempre que se incluyan muchos carbohidratos y prote\u00ednas para iniciar el proceso de recuperaci\u00f3n y reponer sus reservas de energ\u00eda. Usa arroz integral o blanco junto con alubias o frijoles como base para tu taz\u00f3n de burrito. Le a\u00f1ades una prote\u00edna baja en grasa como por ejemplo, ternera o pollo, tus verduras preferidas, queso y salsa.<\/p>\n\n\n\n
Si eres m\u00e1s de dulce que de salado, prueba a preparar platos con alguno de estos alimentos:<\/p>\n\n\n\n
La avena es una fuente de carbohidratos de alta calidad y rica en beta-glucano, un tipo de fibra soluble que se ha relacionado con varios beneficios para la salud, como una mejor funci\u00f3n inmune y un menor riesgo de enfermedad card\u00edaca. Es una opci\u00f3n ideal para despu\u00e9s de un marat\u00f3n, particularmente cuando se refuerza con otros ingredientes para obtener prote\u00ednas y calor\u00edas adicionales. Cuece la avena en leche y le a\u00f1ades unas fresas en rodajas, pl\u00e1tanos, semillas de ch\u00eda o frutos secos como las nueces o las almendras. A\u00f1ade miel, coco o unas virutas de chocolate a tu gusto<\/p>\n\n\n\n
El yogur griego contiene el triple de prote\u00ednas que el yogur normal. La granola, que es un alimento compuesto de nueces y copos de avena mezclados con miel y otros ingredientes naturales. Es la base principal de las barritas energ\u00e9ticas. Aporta mucha energ\u00eda, fibra, carbohidratos, vitaminas y minerales para acelerar el proceso de recuperaci\u00f3n tras la marat\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n