Completar una carrera de 10 kil\u00f3metros es uno de los primeros grandes objetivos de muchas personas que empiezan a correr. La distancia exige constancia y resistencia, pero no es necesario entrenar todos los d\u00edas ni correr r\u00e1pido desde el principio.<\/p>\n\n\n\n
Este plan de entrenamiento para correr 10 km desde cero<\/strong> est\u00e1 organizado en diez semanas y tres sesiones de carrera semanales. Durante las primeras semanas alternar\u00e1s carrera y caminata; despu\u00e9s aumentar\u00e1s progresivamente el tiempo de carrera continua hasta acercarte a la distancia completa.<\/p>\n\n\n\n El objetivo del plan es ayudarte a terminar tus primeros 10 km<\/strong>, no alcanzar una marca concreta. Podr\u00e1s caminar durante los entrenamientos o el d\u00eda de la carrera cuando lo necesites.<\/p>\n\n\n\n Respuesta r\u00e1pida:<\/strong> una persona principiante puede necesitar alrededor de 10 semanas para preparar sus primeros 10 km, realizando tres sesiones de carrera por semana y una o dos sesiones breves de fuerza. El tiempo necesario debe adaptarse a la condici\u00f3n f\u00edsica inicial y puede ser recomendable repetir alguna semana.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n El plan est\u00e1 pensado para personas principiantes que todav\u00eda no pueden correr diez kil\u00f3metros seguidos, pero que pueden caminar a paso ligero durante unos 30 minutos<\/strong> sin experimentar molestias importantes.<\/p>\n\n\n\n Tambi\u00e9n puede utilizarse para retomar el running despu\u00e9s de un periodo de inactividad, siempre que no exista una lesi\u00f3n o una contraindicaci\u00f3n m\u00e9dica.<\/p>\n\n\n\n El punto de partida ideal es alguno de los siguientes:<\/p>\n\n\n\n \u00bfPartes de una vida completamente sedentaria?<\/strong> Antes de comenzar el plan, dedica entre dos y cuatro semanas a caminar tres d\u00edas por semana. Empieza con 20 o 25 minutos y aumenta progresivamente hasta poder caminar 40 minutos a paso \u00e1gil.<\/p> <\/div>\n\n\n\n Una planificaci\u00f3n general no puede tener en cuenta tu historial deportivo, edad, lesiones anteriores, disponibilidad o estado de salud. Por eso es importante adaptar el programa a tus circunstancias.<\/p>\n\n\n\n Antes de empezar:<\/p>\n\n\n\n Consulta profesional<\/p> Consulta a un profesional sanitario antes de comenzar si tienes una enfermedad cardiovascular, respiratoria o metab\u00f3lica, una lesi\u00f3n reciente, dolor persistente o dudas sobre tu capacidad para realizar ejercicio. Interrumpe la sesi\u00f3n si aparecen dolor en el pecho, mareo, falta de aire inusual o una molestia que modifica tu forma de correr.<\/p> <\/div>\n\n\n\n No necesitas conocer tu ritmo por kil\u00f3metro para seguir el programa. Durante las primeras semanas resulta m\u00e1s \u00fatil controlar el entrenamiento mediante la respiraci\u00f3n y la percepci\u00f3n del esfuerzo.<\/p>\n\n\n\n\u00bfPara qui\u00e9n est\u00e1 pensado este plan para correr 10 km?<\/h2>\n\n\n\n
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\u00bfQu\u00e9 debes comprobar antes de empezar a correr?<\/h2>\n\n\n\n
\u00bfC\u00f3mo interpretar los ritmos del plan?<\/h2>\n\n\n\n