{"id":2388,"date":"2026-07-13T06:00:00","date_gmt":"2026-07-13T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.totalsport.es\/blog\/?p=2388"},"modified":"2026-07-13T09:48:11","modified_gmt":"2026-07-13T09:48:11","slug":"alimentos-con-mas-proteina-y-menos-calorias","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalsport.es\/blog\/alimentos-con-mas-proteina-y-menos-calorias\/","title":{"rendered":"Alimentos con m\u00e1s proteina y menos calorias"},"content":{"rendered":"\n

Elegir alimentos con m\u00e1s prote\u00edna y menos calor\u00edas<\/strong> puede ayudarte a cubrir tus necesidades proteicas sin aumentar innecesariamente la energ\u00eda total de la dieta. Sin embargo, no basta con buscar el alimento que tenga m\u00e1s gramos de prote\u00edna: tambi\u00e9n conviene valorar la raci\u00f3n habitual, el contenido de grasa, el m\u00e9todo de cocinado y el resto de nutrientes que aporta.<\/p>\n\n\n\n

Entre las opciones con mejor relaci\u00f3n entre prote\u00edna y calor\u00edas suelen encontrarse los pescados blancos, el at\u00fan al natural, las claras de huevo, las carnes magras y algunos mariscos<\/strong>. En una alimentaci\u00f3n vegetal tambi\u00e9n pueden utilizarse alimentos como el tofu, el tempeh, el edamame, el seit\u00e1n y las legumbres.<\/p>\n\n\n\n

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Respuesta r\u00e1pida:<\/strong> los pescados blancos, las claras de huevo, el at\u00fan al natural, el pollo, el pavo y algunos mariscos se encuentran entre los alimentos que aportan m\u00e1s prote\u00edna con menos calor\u00edas.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

Tabla de alimentos con m\u00e1s prote\u00edna y menos calor\u00edas<\/h2>\n\n\n\n

La tabla est\u00e1 ordenada seg\u00fan los gramos de prote\u00edna obtenidos por cada 100 kcal<\/strong>. Esta medida permite comparar alimentos con cantidades de energ\u00eda diferentes y entender cu\u00e1les ofrecen una mayor densidad proteica.<\/p>\n\n\n\n

Los valores son orientativos y corresponden a 100 gramos de parte comestible. Pueden cambiar seg\u00fan la especie, el corte, el contenido de agua, la marca, el l\u00edquido de conservaci\u00f3n y si el alimento se pesa crudo o cocinado.<\/p>\n\n\n\n

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Alimento<\/th>\n Prote\u00edna por 100 g<\/th>\n Calor\u00edas por 100 g<\/th>\n Prote\u00edna por 100 kcal<\/th>\n Qu\u00e9 tener en cuenta<\/th>\n <\/tr>\n <\/thead>\n\n
Lenguado<\/td>\n 18,8 g<\/td>\n 79 kcal<\/td>\n 23,8 g<\/td>\n Ofrece una relaci\u00f3n especialmente alta entre prote\u00edna y energ\u00eda si se cocina sin rebozados ni salsas.<\/td>\n <\/tr>\n\n
Claras de huevo<\/td>\n 10,9 g<\/td>\n 52 kcal<\/td>\n 21,0 g<\/td>\n Aportan muy poca grasa. Pueden combinarse con huevo entero para obtener una preparaci\u00f3n m\u00e1s completa.<\/td>\n <\/tr>\n\n
At\u00fan al natural escurrido<\/td>\n 26,5 g<\/td>\n 128 kcal<\/td>\n 20,7 g<\/td>\n Concentra mucha prote\u00edna en una cantidad peque\u00f1a. Conviene revisar la sal y alternarlo con otros pescados.<\/td>\n <\/tr>\n\n
Pechuga de pavo sin piel<\/td>\n 23,3 g<\/td>\n 114 kcal<\/td>\n 20,4 g<\/td>\n El dato se refiere a carne fresca, no a fiambres o preparados de pavo.<\/td>\n <\/tr>\n\n
Pechuga de pollo sin piel<\/td>\n 22,5 g<\/td>\n 120 kcal<\/td>\n 18,8 g<\/td>\n La piel, los empanados, el aceite y las salsas pueden aumentar considerablemente las calor\u00edas.<\/td>\n <\/tr>\n\n
Merluza<\/td>\n 15,9 g<\/td>\n 89 kcal<\/td>\n 17,9 g<\/td>\n Puede prepararse al horno, al vapor, cocida o a la plancha con una cantidad moderada de aceite.<\/td>\n <\/tr>\n\n
Lomo de cerdo magro<\/td>\n 22,4 g<\/td>\n 132 kcal<\/td>\n 17,0 g<\/td>\n Conviene diferenciar el corte fresco y magro de los embutidos y carnes procesadas.<\/td>\n <\/tr>\n\n
Sardinas frescas<\/td>\n 23,4 g<\/td>\n 155 kcal<\/td>\n 15,1 g<\/td>\n Aportan m\u00e1s energ\u00eda que el pescado blanco, pero tambi\u00e9n las grasas propias del pescado azul.<\/td>\n <\/tr>\n\n
At\u00fan en aceite escurrido<\/td>\n 26,5 g<\/td>\n 186 kcal<\/td>\n 14,2 g<\/td>\n Mantiene un aporte proteico elevado, aunque el aceite aumenta la energ\u00eda incluso despu\u00e9s de escurrirlo.<\/td>\n <\/tr>\n\n
Salm\u00f3n<\/td>\n 20,1 g<\/td>\n 175 kcal<\/td>\n 11,5 g<\/td>\n Su densidad proteica es menor que la del pescado blanco porque contiene m\u00e1s grasa, pero sigue aportando nutrientes de inter\u00e9s.<\/td>\n <\/tr>\n<\/tbody>\n\n <\/table>\n<\/div>\n\n
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C\u00f3mo interpretar los datos:<\/strong> la columna \u00abprote\u00edna por 100 kcal\u00bb se calcula dividiendo los gramos de prote\u00edna entre las kilocalor\u00edas y multiplicando el resultado por 100. Los valores son aproximados y pueden variar seg\u00fan el producto y la preparaci\u00f3n. Consulta el etiquetado cuando se trate de un alimento envasado.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n\n

C\u00f3mo se ha calculado:<\/strong> gramos de prote\u00edna \u00f7 kilocalor\u00edas \u00d7 100. Por ejemplo, 18,8 g de prote\u00edna y 79 kcal equivalen aproximadamente a 23,8 g de prote\u00edna por cada 100 kcal.<\/p>\n\n\n\n

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C\u00e1lculo de la densidad proteica<\/p>\n

Gramos de prote\u00edna \u00f7 kilocalor\u00edas \u00d7 100<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

C\u00f3mo interpretar la relaci\u00f3n entre prote\u00ednas y calor\u00edas<\/h2>\n\n\n\n

La expresi\u00f3n \u201calimento con m\u00e1s prote\u00edna\u201d puede referirse a criterios diferentes. Conviene distinguirlos para no extraer conclusiones equivocadas:<\/p>\n\n\n\n

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  • Prote\u00edna por 100 gramos:<\/strong> permite comparar la composici\u00f3n de una misma cantidad de alimento.<\/li>\n\n\n\n
  • Prote\u00edna por cada 100 kcal:<\/strong> indica cu\u00e1nta prote\u00edna se obtiene con una cantidad de energ\u00eda equivalente.<\/li>\n\n\n\n
  • Prote\u00edna por raci\u00f3n:<\/strong> refleja mejor lo que realmente se consume en una comida.<\/li>\n\n\n\n
  • Porcentaje de calor\u00edas procedentes de la prote\u00edna:<\/strong> indica qu\u00e9 parte de la energ\u00eda total del alimento procede de este macronutriente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Un alimento puede destacar en un criterio y no en otro. Las claras de huevo, por ejemplo, contienen menos gramos de prote\u00edna por 100 g que el at\u00fan, pero tambi\u00e9n aportan muchas menos calor\u00edas. Los frutos secos contienen prote\u00ednas, aunque su elevada cantidad de grasa aumenta la energ\u00eda de una raci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

    Tambi\u00e9n hay que recordar que cada gramo de prote\u00edna aporta aproximadamente 4 kcal<\/strong>. Por eso no existe una prote\u00edna que tenga cero calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n

    Alimentos de origen animal con mucha prote\u00edna y pocas calor\u00edas<\/h2>\n\n\n\n

    Pescados blancos<\/h3>\n\n\n\n

    El lenguado, la merluza, el bacalao y otros pescados blancos suelen ofrecer una relaci\u00f3n favorable entre prote\u00edna y energ\u00eda. La cantidad final de calor\u00edas depender\u00e1 especialmente del m\u00e9todo de cocinado.<\/p>\n\n\n\n

    Prepararlos al vapor, al horno, cocidos o a la plancha permite controlar mejor el aceite a\u00f1adido. Un pescado rebozado o acompa\u00f1ado de una salsa puede seguir aportando prote\u00edna, pero ya no tendr\u00e1 el mismo perfil energ\u00e9tico.<\/p>\n\n\n\n

    At\u00fan al natural y otros pescados en conserva<\/h3>\n\n\n\n

    El at\u00fan al natural aporta una cantidad elevada de prote\u00edna en una porci\u00f3n relativamente peque\u00f1a. Frente a la versi\u00f3n conservada en aceite, suele presentar menos calor\u00edas porque no incorpora esa grasa adicional.<\/p>\n\n\n\n

    Las conservas son pr\u00e1cticas, pero conviene revisar el etiquetado, comparar la cantidad de sal y alternar diferentes especies de pescado a lo largo de la semana.<\/p>\n\n\n\n

    Pollo y pavo<\/h3>\n\n\n\n

    La pechuga de pollo y la pechuga de pavo son fuentes habituales de prote\u00edna magra. Para mantener un aporte energ\u00e9tico moderado, es preferible utilizar carne fresca sin piel y limitar los empanados, frituras y salsas muy grasas.<\/p>\n\n\n\n

    Los fiambres de pavo o pollo no deben compararse directamente con la carne fresca. Pueden contener distintas proporciones de carne, agua, sal, almidones y otros ingredientes.<\/p>\n\n\n\n

    Claras y huevos enteros<\/h3>\n\n\n\n

    Las claras permiten incorporar prote\u00edna con muy pocas calor\u00edas y pr\u00e1cticamente sin grasa. No obstante, esto no significa que deban sustituir siempre al huevo entero.<\/p>\n\n\n\n

    La yema aporta grasa y aumenta las calor\u00edas, pero tambi\u00e9n contiene micronutrientes que no est\u00e1n presentes en la clara en la misma proporci\u00f3n. Una opci\u00f3n pr\u00e1ctica es combinar un huevo entero con claras adicionales cuando se quiere aumentar la prote\u00edna de una tortilla o revuelto.<\/p>\n\n\n\n

    Carnes magras<\/h3>\n\n\n\n

    Adem\u00e1s de las aves, cortes como el lomo de cerdo pueden aportar una cantidad elevada de prote\u00edna con una cantidad moderada de grasa. La composici\u00f3n var\u00eda entre cortes, por lo que conviene retirar la grasa visible y diferenciar la carne fresca de los embutidos y preparados procesados.<\/p>\n\n\n\n

    Alimentos vegetales ricos en prote\u00edna<\/h2>\n\n\n\n

    Las fuentes vegetales ampl\u00edan la variedad de la dieta y pueden aportar fibra, hidratos de carbono, vitaminas y minerales adem\u00e1s de prote\u00edna. Su densidad proteica no siempre es tan alta como la de los pescados blancos o las carnes magras, pero eso no las convierte en opciones inferiores.<\/p>\n\n\n\n

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    Alimento<\/th>\n Prote\u00edna aproximada por 100 g<\/th>\n Calor\u00edas aproximadas por 100 g<\/th>\n Qu\u00e9 tener en cuenta<\/th>\n <\/tr>\n <\/thead>\n\n
    Seit\u00e1n<\/td>\n 20-25 g<\/td>\n 120-160 kcal<\/td>\n Es una de las opciones vegetales con mayor densidad proteica. No es apto para personas con enfermedad cel\u00edaca porque se elabora con gluten.<\/td>\n <\/tr>\n\n
    Tempeh<\/td>\n 18-20 g<\/td>\n 190-220 kcal<\/td>\n Es un alimento fermentado de soja con textura firme. Suele aportar m\u00e1s energ\u00eda que el tofu debido a su menor contenido de agua.<\/td>\n <\/tr>\n\n
    Tofu firme<\/td>\n 12-17 g<\/td>\n 120-170 kcal<\/td>\n La composici\u00f3n cambia considerablemente entre el tofu sedoso, firme y extrafirme. Conviene revisar la etiqueta.<\/td>\n <\/tr>\n\n
    Edamame cocido<\/td>\n 11-13 g<\/td>\n 120-140 kcal<\/td>\n Combina prote\u00edna y fibra. En productos preparados o condimentados conviene comprobar la cantidad de sal.<\/td>\n <\/tr>\n\n
    Lentejas cocidas<\/td>\n 8-10 g<\/td>\n 110-130 kcal<\/td>\n Adem\u00e1s de prote\u00edna, aportan fibra e hidratos de carbono. Los datos cambian mucho entre la legumbre seca y la ya cocida.<\/td>\n <\/tr>\n\n
    Garbanzos cocidos<\/td>\n 7-9 g<\/td>\n 140-165 kcal<\/td>\n Pueden utilizarse en ensaladas, guisos, hummus o como guarnici\u00f3n. Las salsas y el aceite modifican el aporte final.<\/td>\n <\/tr>\n<\/tbody>\n\n <\/table>\n<\/div>\n\n
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    Importante:<\/strong> los valores de los productos vegetales pueden variar especialmente entre marcas y tipos de elaboraci\u00f3n. Comprueba la informaci\u00f3n nutricional del producto concreto y no valores un alimento \u00fanicamente por sus gramos de prote\u00edna.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n\n

    No es necesario combinar todas las prote\u00ednas vegetales en una misma comida. Una alimentaci\u00f3n variada a lo largo del d\u00eda puede proporcionar los amino\u00e1cidos esenciales necesarios.<\/p>\n\n\n\n

    Alimentos con prote\u00edna que tambi\u00e9n aportan m\u00e1s calor\u00edas<\/h2>\n\n\n\n

    Que un alimento sea proteico no significa que sea bajo en calor\u00edas. Algunos productos aportan prote\u00edna, pero tambi\u00e9n cantidades importantes de grasa:<\/p>\n\n\n\n