{"id":2332,"date":"2024-01-12T09:46:21","date_gmt":"2024-01-12T09:46:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.totalsport.es\/blog\/?p=2332"},"modified":"2024-01-19T09:22:49","modified_gmt":"2024-01-19T09:22:49","slug":"mejora-tus-brazos-con-esta-rutina-de-hombro","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalsport.es\/blog\/mejora-tus-brazos-con-esta-rutina-de-hombro\/","title":{"rendered":"Como darle forma a tus brazos con esta rutina de hombro"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Tener una buena rutina de hombro es crucial<\/strong> para todos aquellos que vamos al gimnasio, ya que es uno de los m\u00fasculos que m\u00e1s utilizamos en cualquier ejercicio de tren superior y adem\u00e1s,  el desarrollo de unos hombros fuertes y definidos, har\u00e1n que tu figura se vea m\u00e1s ancha y m\u00e1s est\u00e9tica. Si lo que quieres conseguir es tener unos hombros con forma de &#8220;pelota&#8221;. <\/p>\n\n\n\n<div id=\"toc_container\" class=\"toc_white no_bullets\"><p class=\"toc_title\">&Iacute;ndice<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Por_que_es_importante_llevar_una_buena_rutina_de_hombro\"><span class=\"toc_number toc_depth_1\">1<\/span> \u00bfPor qu\u00e9 es importante llevar una buena rutina de hombro?<\/a><\/li><li><a href=\"#3_ejercicios_para_tu_rutina_de_hombro\"><span class=\"toc_number toc_depth_1\">2<\/span> 3 ejercicios para tu rutina de hombro<\/a><ul><li><a href=\"#Press_militar_con_mancuernas\"><span class=\"toc_number toc_depth_2\">2.1<\/span> Press militar con mancuernas<\/a><\/li><li><a href=\"#Elevaciones_laterales_con_mancuernas\"><span class=\"toc_number toc_depth_2\">2.2<\/span> Elevaciones laterales con mancuernas<\/a><\/li><li><a href=\"#Apertura_invertida_en_maquina\"><span class=\"toc_number toc_depth_2\">2.3<\/span> Apertura invertida en m\u00e1quina<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Consejos_para_optimizar_tu_rutina_de_hombro\"><span class=\"toc_number toc_depth_1\">3<\/span> Consejos para optimizar tu rutina de hombro<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<h2><span id=\"Por_que_es_importante_llevar_una_buena_rutina_de_hombro\">\u00bfPor qu\u00e9 es importante llevar una buena rutina de hombro?<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Antes de explicarte cualquier ejercicio de hombro <strong>debes entender la importancia de entrenar las tres cabezas de este m\u00fasculo<\/strong> y el porqu\u00e9 es tan fundamental trabajar todas sus partes.  Los hombros son una parte integral de muchos movimientos diarios en deportes y en ejercicios f\u00edsicos. <strong>Fortalecer el hombro no solo previene lesiones, sino que tambi\u00e9n mejora tu postura y capacidad funcional.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.totalsport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Rutina-de-hombro-2-1024x683.jpg\" alt=\"Rutina de hombro\" class=\"wp-image-2344\" srcset=\"https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Rutina-de-hombro-2-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Rutina-de-hombro-2-300x200.jpg 300w, https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Rutina-de-hombro-2-768x512.jpg 768w, https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Rutina-de-hombro-2-360x240.jpg 360w, https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Rutina-de-hombro-2.jpg 1125w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2><span id=\"3_ejercicios_para_tu_rutina_de_hombro\">3 ejercicios para tu rutina de hombro<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>En muchos casos distribuir\u00e9is vuestra rutina de hombro a lo largo de la semana, metiendo ejercicios de hombro en el d\u00eda de espalda o con vuestra rutina de pecho, dependiendo de la cabeza que trabaj\u00e9is. Pero si lo quer\u00e9is es enfocaros en trabajar en todas las partes del deltoides, lo m\u00e1s recomendable es trabajar el m\u00fasculo un d\u00eda en espec\u00edfico a la semana, para que puedas trabajar al m\u00e1ximo el hombro. <\/p>\n\n\n\n<h3><span id=\"Press_militar_con_mancuernas\">Press militar con mancuernas<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Para comenzar con nuestra rutina de hombro, <strong>recomendamos que empieces con press militar<\/strong>, ya que es el ejercicio donde m\u00e1s peso vas a levantar.  A la hora de realizar press militar recomendamos que los codos est\u00e9n en un \u00e1ngulo de 90\u00ba grados (cuando se haga con mancuernas) y la posici\u00f3n de los codos sea un poco m\u00e1s cerrada que la posici\u00f3n de tus rodillas (para evitar lesiones en las mu\u00f1ecas, col\u00f3calas de forma que se queden mirando entre s\u00ed). <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"500\" height=\"750\" src=\"https:\/\/www.totalsport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/press-militar-con-mancuernas.jpg\" alt=\"press militar con mancuernas\" class=\"wp-image-2340\" srcset=\"https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/press-militar-con-mancuernas.jpg 500w, https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/press-militar-con-mancuernas-200x300.jpg 200w\" sizes=\"(max-width: 500px) 100vw, 500px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Al realizar el movimiento, <strong>mant\u00e9n la postura firme<\/strong> y levanta los brazos por encima de la cabeza y b\u00e1jalos hasta que se te queden las pesas\/mancuernas un poco por debajo de la altura de los hombros. <\/p>\n\n\n\n<h3><span id=\"Elevaciones_laterales_con_mancuernas\">Elevaciones laterales con mancuernas<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Las<strong> elevaciones laterales son esenciales en tu rutina de hombre para mejorar la definici\u00f3n<\/strong>. Con una mancuerna en cada mano, lev\u00e1ntalas hacia los lados, asegur\u00e1ndote de mantener los codos ligeramente doblados. Este ejercicio se enfoca en los m\u00fasculos laterales del deltoides, proporcionando esa apariencia redonda y definida. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.totalsport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/elevaciones-laterales-posicion-inicial-1-1024x683.jpg\" alt=\"elevaciones laterales\" class=\"wp-image-2343\" srcset=\"https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/elevaciones-laterales-posicion-inicial-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/elevaciones-laterales-posicion-inicial-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/elevaciones-laterales-posicion-inicial-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/elevaciones-laterales-posicion-inicial-1-360x240.jpg 360w, https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/elevaciones-laterales-posicion-inicial-1.jpg 1125w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>En este ejercicio no vayas de subidito, porque <strong>lo m\u00e1s normal es levantar poco peso<\/strong> (y m\u00e1s al principio), es esencial que tengas una<strong> buena t\u00e9cnica y que el movimiento sea controlado<\/strong> y no superen las mancuernas el hombro. <\/p>\n\n\n\n<p>Si te es complicado mantener el equilibrio para hacer bien el ejercicio, <strong>puedes poner la banca como si fueses a hacer press militar y apoyas tu pecho en el respaldo<\/strong>, para que todo el trabajo se enfoque en hacer fuerza con el deltoides lateral y no en mantener el equilibrio cuando levantas el brazo.  <\/p>\n\n\n\n<h3><span id=\"Apertura_invertida_en_maquina\">Apertura invertida en m\u00e1quina<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>La <strong>apertura invertida en m\u00e1quina es un ejercicio crucial para tu rutina de hombro<\/strong>, para trabajar el deltoides posterior, aunque tambi\u00e9n se puede meter en tu rutina de espalda. <\/p>\n\n\n\n<p>Para realizar bien el <strong>hombro posterior m\u00e1quina<\/strong> debes seguir una serie de pasos para trabajar correctamente la apertura invertida y que acabes tu rutina reventado o reventada. <\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Si\u00e9ntate en la m\u00e1quina con el pecho bien apoyado contra el respaldo<\/strong>, con los pies firmemente apoyados en el suelo y las piernas un poco flexionadas,<strong> coloca los brazos de la m\u00e1quina de tal manera que est\u00e9n alineados con tus hombros<\/strong> y de forma que tus brazos est\u00e9n mirando hacia delante. <\/li><li>Cuando vayas a realizar el movimiento, <strong>coge el agarre con las palmas<\/strong> enfrentadas o en agarre prono y realiza un movimiento de apertura <strong>hasta colocar los brazos en cruz<\/strong>, contrayendo deltoides posterior y la zona central de los trapecios. <\/li><li>Un punto importante al realizar el ejercicio es <strong>siempre tratar de aguantar el movimiento<\/strong> y cuando vuelvas a tu posici\u00f3n inicial no dejar caer todo el peso de la m\u00e1quina. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Otras opciones de este ejercicio son:<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Face Pull<\/strong><\/li><li><strong>P\u00e1jaros con mancuernas<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2><span id=\"Consejos_para_optimizar_tu_rutina_de_hombro\">Consejos para optimizar tu rutina de hombro<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Si quieres ver resultados tras unas semanas, es crucial que sigas estos consejos para tus rutinas, porque no todo se basa en realizar en hacer el ejercicio. <\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Calienta adecuadamente antes de realizar cualquier rutina de hombro. <\/strong>Antes de empezar tu d\u00eda de gimnasio, realiza movimientos articulares y trata de realizar el primer ejercicio con mucho menos peso, pero controlando al 100% el movimiento.<strong> Esto har\u00e1 que puedas entrenar con mayor intensidad y evitar\u00e1 posteriores lesiones. <\/strong><\/li><li><strong>Mide bien tu respiraci\u00f3n cuando est\u00e9s haciendo el ejercicio<\/strong>. Exhala al realizar el movimiento y al contraer los m\u00fasculos, e inhala al regresar a la posici\u00f3n inicial. <\/li><li><strong>Descansa y recup\u00e9rate.<\/strong> Esto se puede aplicar a los descansos entre series y a los d\u00edas de descanso de tu rutina. Un descanso adecuado har\u00e1 que tu m\u00fasculo crezca y se fortalezca. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Esperamos que te haya servido de ayuda esta rutina de hombro y ahora ya sepas que debes hacer para trabajar todas las partes de tu deltoides, pero antes de que vayas a reventarte al gimnasio, \u00e9chale un vistazo a nuestra <a href=\"https:\/\/totalsport.es\/\" class=\"rank-math-link\">tienda de deportes<\/a>, para toda nuestra ropa de gimnasio. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons aligncenter\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-background no-border-radius\" href=\"https:\/\/totalsport.es\/training\/\" style=\"background-color:#1e73be\">ROPA DE GIMNASIO<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tener una buena rutina de hombro es crucial para todos aquellos que vamos al gimnasio, ya que es uno de los m\u00fasculos que m\u00e1s utilizamos en cualquier ejercicio de tren superior y adem\u00e1s, el desarrollo de unos hombros fuertes y definidos, har\u00e1n que tu figura se vea m\u00e1s ancha y [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":2344,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[3],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2332"}],"collection":[{"href":"https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/8"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2332"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2332\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2345,"href":"https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2332\/revisions\/2345"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2344"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2332"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2332"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/totalsport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2332"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}